Wwww Informasi terkini news id, Jakarta 24 Mei 2025 - Kacang tanah adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang populer dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan karena kandungan nutrisinya yang melimpah.
Manfaat Kacang Tanah bagi Kesehatan:
Kacang tanah kaya akan protein, lemak sehat (terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), serat, vitamin, dan mineral.
Beberapa manfaat utamanya meliputi:
* Menjaga Kesehatan Jantung: Kacang tanah mengandung lemak sehat, polifenol (antioksidan), dan L-arginin yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan pembuluh darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Ini berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
* Mengontrol Kadar Gula Darah: Kandungan protein dan serat pada kacang tanah membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegahnya.
* Membantu Menurunkan dan Menjaga Berat Badan: Protein dan serat tinggi dalam kacang tanah memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan, dan mencegah makan berlebihan. Ini dapat membantu dalam program penurunan atau menjaga berat badan.
* Mengurangi Risiko Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah dapat dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara pasca-menopause, kanker kolorektal, kanker lambung, dan esofagus, berkat kandungan antioksidan seperti resveratrol dan p-coumaric acid.
* Mencegah Pembentukan Batu Empedu: Studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur, termasuk kacang tanah, dapat menurunkan risiko pembentukan batu empedu pada pria dan wanita.
* Mengoptimalkan Fungsi Otak: Kandungan polifenol dalam kacang tanah dapat meningkatkan aliran darah ke otak, yang berpotensi memperbaiki daya ingat dan mengurangi risiko gangguan saraf otak. Vitamin B3 (niasin) dan magnesium juga mendukung kesehatan otak.
* Meningkatkan Kekuatan Tulang: Kacang tanah mengandung mangan, fosfor, dan kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, serta mencegah penurunan kualitas tulang seiring bertambahnya usia.
* Mengurangi Peradangan: Antioksidan dalam kacang tanah membantu melawan peradangan dalam tubuh.
* Mengoptimalkan Massa Otot: Kandungan protein yang tinggi sangat bermanfaat untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga.
* Menjaga Kesehatan Sistem Kekebalan Tubuh: Kacang tanah adalah sumber protein nabati yang penting untuk produksi sel-sel kekebalan tubuh, serta antioksidan dan serat yang membantu mengurangi peradangan.
Kandungan Nutrisi dalam Kacang Tanah (per 100 gram rebus tanpa kulit, perkiraan):
* Kalori: sekitar 155 kalori (untuk kacang rebus)
* Karbohidrat: sekitar 6 gram
* Protein: sekitar 7 gram
* Lemak baik: sekitar 15 gram (lemak tak jenuh)
* Serat: sekitar 4 gram
* Kalsium: sekitar 90 miligram
* Zat besi: sekitar 2–4,5 miligram
* Kalium: sekitar 530 miligram
* Fosfor: sekitar 270 miligram
* Zinc: sekitar 2–3 miligram
* Antioksidan (resveratrol, p-coumaric acid, polifenol)
* Vitamin B (termasuk folat dan niasin)
* Vitamin E
* Selenium
* Magnesium
*Cara Konsumsi Kacang Tanah yang Sehat:
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kacang tanah, penting untuk mengonsumsinya dengan cara yang sehat dan dalam porsi yang wajar:
* Pilih Kacang Tanah Mentah atau Olahan Sehat: Lebih baik memilih kacang tanah mentah dan mengolahnya sendiri. Hindari kacang yang sudah digoreng dengan banyak minyak atau yang memiliki tambahan garam/gula berlebihan.
*Rebus atau Sangrai (Tanpa Minyak):
* Rebus: Merebus kacang tanah adalah cara yang sangat sehat karena tidak menambah lemak atau kalori. Rendam kacang tanah dalam air beberapa jam sebelum direbus hingga empuk. Anda bisa menambahkan sedikit garam (jangan berlebihan) untuk rasa.
* Sangrai/Panggang: Sangrai kacang tanah tanpa minyak di wajan anti lengket atau panggang dalam oven pada suhu rendah hingga matang. Ini memberikan tekstur renyah tanpa tambahan lemak tidak sehat.
* Air Fryer: Jika ingin tekstur garing tanpa minyak, air fryer bisa menjadi pilihan yang baik.
* Jadikan Camilan Sehat: Kacang tanah rebus atau sangrai dapat menjadi camilan yang mengenyangkan dan bergizi, menggantikan camilan tidak sehat.
*Tambahkan ke Makanan Lain:
* Salad: Taburkan kacang tanah panggang atau rebus ke dalam salad untuk menambah protein, serat, dan rasa.
* Oatmeal: Campurkan kacang tanah ke dalam oatmeal Anda.
* Sup atau Saus: Haluskan kacang tanah rebus untuk dijadikan bahan dasar sup atau saus, misalnya saus kacang yang lebih sehat (tanpa banyak minyak dan gula).
* Selai Kacang Buatan Sendiri: Buat selai kacang sendiri di rumah dengan memblender kacang tanah sangrai tanpa tambahan minyak atau gula. Anda bisa menambahkan sedikit madu, kayu manis, atau vanila untuk rasa. Selai kacang komersial seringkali mengandung banyak gula dan minyak tambahan.
* Porsi Moderat: Meskipun sehat, kacang tanah tetap tinggi kalori dan lemak. Konsumsi secukupnya, misalnya sekitar satu genggam tangan per hari, agar tetap dalam batas sehat dan tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Hal yang Perlu Diperhatikan:
* Alergi: Kacang tanah adalah alergen umum. Jika Anda memiliki alergi kacang, hindari konsumsinya.
* Aflatoksin: Kacang tanah yang disimpan dalam kondisi lembap bisa terkontaminasi aflatoksin, zat beracun yang dapat meningkatkan risiko kanker hati. Pilih kacang tanah yang segar dan simpan dengan benar.
* Purin: Kacang tanah mengandung purin, namun kadarnya relatif rendah dibandingkan beberapa makanan lain. Konsumsi berlebihan bisa berpotensi meningkatkan asam urat pada individu yang sensitif, namun umumnya tidak signifikan.
* Gangguan Pencernaan: Konsumsi kacang tanah berlebihan pada beberapa orang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung karena kandungan serat dan senyawa seperti tanin dan fitat yang sulit dicerna.
Dengan mengonsumsi kacang tanah secara bijak dan sehat, Anda dapat memperoleh berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Semoga bermanfaat.
Penulis :
R.PRIHATANTO, SSI
